Smart Guide für Kurzhanteln

Diese Kurzanleitung zum Krafttraining hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu erhalten und zu stärken.

Dies ist kein Versuch, Sie in Arnold Schwarzenegger zu verwandeln oder Sie zu trainieren, an einem olympischen Gewichtheben teilzunehmen.

Diese Geschichte ist für echte Menschen, die ein echtes Leben führen. Menschen, die ein bisschen größer stehen, bequemes Gepäck tragen und in einem ärmellosen Hemd gut aussehen möchten.

Tatsache ist, wenn Sie über 45 sind und kein Training absolvieren, verlieren Sie durchschnittlich 5 bis 7 Pfund Muskeln pro Jahrzehnt. Dieser Muskelverlust kann tägliche Aktivitäten wie das Laufen mit dem Hund oder das Gärtnern zu einer härteren Aufgabe machen.

Aber es gibt eine Möglichkeit, das Leben ein bisschen einfacher zu machen. Studien zeigen, dass durch ein einfaches Krafttraining ein Großteil Ihrer Muskelkraft aufrechterhalten und sogar gesteigert werden kann. Und ob Sie es glauben oder nicht, Sie sind nie zu alt, um Ergebnisse zu sehen.

Bizeps Curl

A. Lassen Sie Ihre Hände mit nach vorne gerichteten Handflächen und einem Gewicht in jeder Hand auf natürliche Weise zu Ihren Seiten fallen.

B. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper, und heben Sie die Gewichte an Ihre Brust. Drücken Sie dabei den Bizepsmuskel. Dann senken Sie das Gewicht wieder auf Ihre Seiten. Wiederholen Sie 8-12 mal. (Sie können die Arme abwechseln, anstatt beide Arme gleichzeitig zu machen.)

Trizeps: Rückschlag

A. Legen Sie Ihr rechtes Knie auf einen Stuhl, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihr linkes Bein leicht angewinkelt. Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand und platzieren Sie Ihren linken Ellbogen nahe an Ihrer Seite, wobei die Hantel zum Boden zeigt.

B. Halten Sie Ihren Ellbogen in Position und strecken Sie Ihren Arm nach hinten, bis er fast gerade ist. Achten Sie darauf, Ihren Ellbogen nicht zu blockieren. Senken Sie Ihren Unterarm nach unten, aber halten Sie Ihren Ellbogen an Ihrer Hüfte. Wiederholen Sie 8-12 mal, dann wechseln Sie die Seiten.

Schulter: Vorwärts heben

A. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach vorne.

B. Heben Sie einen oder beide Arme gerade vor sich an, bis Ihre Arme mit Ihren Schultern auf gleicher Höhe sind. Halten Sie ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann zu Ihrer Seite zurück. Wiederholen Sie 12-15 an jedem Arm. (Wenn dies zunächst zu schwierig ist, machen Sie jeweils einen Arm.)

Bent Row

A. Legen Sie Ihr rechtes Knie auf einen Stuhl, beugen Sie sich dann vor und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihr linkes Bein leicht angewinkelt und Ihren Rücken flach und lassen Sie Ihre linke Hand parallel zu Ihrem Knie hängen.

B. Führen Sie Ihre linke Hand an Ihre Hüfte und drücken Sie dabei auf das Schulterblatt (das mit dem Ellbogen in Körpernähe führt). Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen Mäher zum Laufen zu bringen. Nach 8-12 Wiederholungen die Seiten wechseln und wiederholen.

Die Fliege

A. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einem Kissen unter Rücken und Schultern auf den Rücken. Strecken Sie beide Arme mit den Handflächen nach innen gerade nach oben.

B. Senken Sie Ihre Arme langsam zur Seite und halten Sie dabei Ihre Ellbogen leicht gebeugt, bis sich Ihre Ellbogen knapp unter Ihren Schultern befinden. Bringen Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Mach diese Übung 15 mal. Sobald Sie sich verbessern, können Sie mehr Gewicht hinzufügen.

Die Hocke

A. Stellen Sie sich mit den Füßen ungefähr schulterbreit auseinander. Lassen Sie Ihre Arme mit einer Hantel in jeder Hand auf natürliche Weise zur Seite fallen.

B. Halten Sie den Rücken flach, senken Sie das hintere Ende, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie die Sicht auf Ihre Zehen nicht blockieren. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie Ihr Gewicht etwas nach hinten verlagern. Wiederholen Sie 8-12 mal.

Achtung: Gehen Sie nur so weit nach unten, bis die Schenkelspitzen parallel zum Boden sind. Anfänger und Personen mit Knieproblemen sollten diese Übung zunächst ohne Gewichte machen.

Die Longe

A. Schritt aus einer stehenden Position ca. 30 Zoll mit dem linken Fuß. Halten Sie Ihren linken Fuß flach und nur die Zehen sollten Ihren rechten Fuß stützen.

B. Beugen Sie Ihr linkes Knie, bis es ungefähr parallel zum Boden verläuft, und halten Sie Ihr Knie über dem Knöchel, nicht vor dem Knöchel. Drücken Sie mit Ihrem linken Bein nach oben und hinten, bis sich Ihre Füße in der Ausgangsposition befinden. Wiederholen Sie 8-12 mal auf jedem Bein.

Es ist nicht, wie viel Gewicht Sie heben, sondern wie Sie heben. Atmen Sie beim Heben aus und ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie möchten das Gewicht kontrollieren, nicht umgekehrt.

Probieren Sie beim Einkauf von Kurzhanteln Übungen mit unterschiedlichen Gewichten aus. Das perfekte Gewicht ist, wenn Sie 8, aber nicht mehr als 12 Wiederholungen in guter Form absolvieren können. Es ist wichtig, ein Gewicht zu verwenden, das schwer genug ist, um Ihre Muskeln zu erschöpfen. Viele Frauen beginnen mit Gewichten von 3 bis 8 Pfund, und Männer beginnen gewöhnlich mit Gewichten von 15 bis 20 Pfund. Mit einem Ganzkörperspiegel können Sie sehen, ob Sie die Übungen richtig machen. Weitere Tipps:

Sich warm laufen. Machen Sie einen 10- oder 15-minütigen Spaziergang, um Ihren Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Dies kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie Ihr Training auch mit den großen Muskelgruppen wie Brust und Rücken. Dadurch können sich kleinere Muskelgruppen - Bizeps, Trizeps und Schultern - erwärmen, während Sie an den größeren Muskelgruppen arbeiten.

Ruhe dich aus. Warten Sie nach Abschluss eines Satzes oder einer Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen eine Minute, bevor Sie den nächsten Satz ausführen. Atme mehrmals tief durch zwischen den Sätzen. Achten Sie beim Planen von Workouts darauf, die Tage zu wechseln. Geben Sie Ihren Muskeln zwischen 24 und 48 Stunden Zeit, um sich zu erholen, bevor das nächste Training beginnt.

Strecken. Wenn Sie Gewichte heben, brechen Sie buchstäblich Muskeln auf. Dann baut Ihr Körper diesen Muskel wieder auf, wodurch der resultierende Muskel stärker wird - und manchmal straff und schmerzhaft. Dehnen Sie sich, bis Sie einen Widerstand von dem Muskel spüren, den Sie dehnen, und halten Sie ihn 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt ( nicht abprallen ).

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