Alles, was Sie über einen veganen Ernährungsplan wissen müssen

Möchten Sie die vegane Ernährung ausprobieren? Hier erfahren Sie alles über den Plan für tierproduktfreie Mahlzeiten, einschließlich der besten veganen Diätnahrungsmittel, der wissenschaftlich nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile einer veganen Diät und der Nährstoffe, die Sie für eine optimale Gesundheit im Auge behalten sollten.

Eine relativ kleine Anzahl von Amerikanern - etwa 3 Prozent - stuft sich nach den neuesten Daten einer Gallup-Umfrage als Veganer ein. Der Umsatz mit pflanzlichen Lebensmitteln stieg jedoch im vergangenen Jahr um mehr als 8 Prozent und macht jetzt mehr als 3 Milliarden US-Dollar der gesamten Lebensmittelausgaben pro Jahr aus. Es ist also klar, dass vegane Ernährung immer beliebter wird, selbst wenn man sich nicht strikt an einen veganen Ernährungsplan hält. Teilzeit-Veganer sind nun eine Sache, auch dank der gemeldeten gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung.

Was ist eine vegane Ernährung?

Ein veganer Ernährungsplan beinhaltet das Verzichten auf alle tierischen Produkte und alle Lebensmittel, die möglicherweise Grausamkeit oder Ausbeutung von Tieren beinhalten. Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier sind keine akzeptablen veganen Nahrungsmittel. Einige nehmen aus ethischen Gründen eine vegane Ernährung an, andere wählen sie, um die Umwelt zu schonen, und viele tun dies aus Gründen der Gesundheit und der Langlebigkeit.

Sie könnten über verschiedene Arten der veganen Ernährung hören, darunter:

  • Rohe Veganer: Verzehren Sie gekochte Lebensmittel mit einer Temperatur von unter 21 ° C (oder gar nicht gekocht).
  • Vollwert-Veganer: Essen Produkte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Bohnen.
  • Junk-Food-Veganer : Genießen Sie Doritos, Oreos, Pommes Frites und andere vegane Kost mit geringer Nährstoffzufuhr.

Was sind die potenziellen gesundheitlichen Bedenken und gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung?

„Eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis erhöht mit ziemlicher Sicherheit Ihre Ballaststoffaufnahme, was viele positive Vorteile haben kann: eine verbesserte Verdauungsgesundheit; erhöhte Sättigung; reduzierter Cholesterinspiegel; ein geringeres Risiko, an Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten zu erkranken; und ein potenziell gesünderes Mikrobiom “, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Rania Batayneh, MPH, Inhaberin von Essential Nutrition for You und Autorin von The One One One Diet.

Andere mögliche gesundheitliche Vorteile von veganen Diäten, wenn sie richtig gemacht werden:

  • Geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten
  • Hellere, klarere Haut
  • Überdurchschnittlicher Verbrauch von Kalium, Magnesium, Folsäure und den Vitaminen A, C und E
  • Bessere Blutzuckerkontrolle

Wie bereits erwähnt, „sind nicht alle veganen Diäten unbedingt gesund: Zucker ist schließlich vegan!“, Sagt Batayneh und ist keine Garantie für Gewichtsverlust. (Hinweis: Strenge Veganer sollten die Zuckerverpackung überprüfen, um sicherzustellen, dass die Zuckermarke tatsächlich vegan ist.)

Ein Veganer könnte den Tag mit einem zuckerhaltigen Müsli mit einer alternativen Milch zum Frühstück beginnen, eine Schüssel mit kohlenhydratreichen Nudeln zum Mittagessen aufwirbeln und zum Abendessen vegane Hühnchenstreifen und Pommes Frites in Ketchup eintauchen und „zu viele raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen und zugeben Zucker und zu wenig Protein “, sagt sie. „Es ist wichtig, bei der Auswahl von veganen Lebensmitteln, die Protein enthalten, wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, sowie von Produkten mit minimaler Verarbeitung und Proteinzusatz, vorsichtig zu sein. Glücklicherweise hat sich der Markt für solche Produkte in den letzten Jahren stark erholt, und es gibt viele, die neben Soja auch Proteine ​​wie Erbsenproteine, Bohnen und Hülsenfrüchte anbieten. “

Selbst wenn Ihr Tag die gesündesten veganen Diätrezepte und genügend Protein enthält, können Sie bei bestimmten Nährstoffen immer noch schüchtern sein. So treffen Sie die Marke:

  • Vitamin B12: Nur natürlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Suchen Sie daher nach angereichertem Getreide und Milch auf pflanzlicher Basis.
  • Vitamin D: Während dieses reich an Milchprodukten ist, liefern Pilze und angereichertes Getreide und Säfte auch D.
  • Kalzium: Bewerten Sie dies in Tofu, Grünkohl, schwarzäugigen Erbsen oder angereicherten Lebensmitteln.
  • Eisen und Zink: Linsen, Tofu, Getreide, Nüsse und Samen liefern beides. Passen Sie mit einer Vitamin C-Quelle für bessere Absorption zusammen.
  • Omega-3-Fette: Für diejenigen, die sich von Lachs und anderen Meeresfrüchten fernhalten, sind Leinsamen, Walnüsse, Soja und Chiasamen eine gute Wahl.

Was sind die besten veganen Diätnahrungsmittel?

Ein gesunder veganer Ernährungsplan basiert auf Produkten, die unsere Vorfahren gegessen haben (obwohl sich dies sehr von einem Paleo-Ernährungsplan unterscheidet).

  • Früchte
  • Gemüse
  • Bohnen
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Saat
  • Vollkorn

Pflanzliche Milchersatzprodukte und Fleischersatzprodukte sind auch bei vielen Veganern beliebt.

„Der heutige Markt zeichnet sich dadurch aus, dass es so viele Unternehmen gibt, die auf pflanzliche Ernährung ausgerichtet sind und den Verbrauchern die Möglichkeit bieten, ihre Lieblingslebensmittel auf vegane Weise zu genießen. Daiya ist ein köstlicher milchfreier Käse, der eine großartige Option für diejenigen ist, die einen pflanzlichen Lebensstil verfolgen und Standard-Schweizer vermissen “, sagt Batayneh. „Und die Welt der Fleischersatzprodukte ist seit den Tagen der Gemüse- und Tofuburger explodiert. Von Tempeh über Seitan bis hin zu texturierten pflanzlichen Proteinen gibt es viele Möglichkeiten. “

Eine gesunde vegane Ernährung kann dies sicherlich einschließen, aber Batayneh ermutigt ihre veganen Kunden, den größten Teil ihres Proteins aus Lebensmitteln wie Bohnen und Hülsenfrüchten zu gewinnen.

Was sind die Grenzen der veganen Ernährung?

Inzwischen ist wahrscheinlich klar, dass Fleisch von der Speisekarte ist. (Es gibt keine Unze in diesen von Fans bevorzugten veganen Abendessensrezepten.) Aber es gibt ein paar andere Dinge, die Sie im Auge behalten sollten, wenn Sie vegan kochen oder auswärts essen und versuchen, einem veganen Ernährungsplan zu folgen.

  • Honig
  • Marshmallows
  • Worcestersauce
  • Mit tierischen Produkten verarbeitetes Bier und Wein
  • Schokolade
  • Gummibärchen
  • Omega-3-Präparate mit Fischöl

Können Sie einen Beispieltag mit veganen Diätrezepten teilen?

Wir haben diesen Tag veganer Diätgerichte mit Blick auf das Gleichgewicht der Makronährstoffe - mit anderen Worten, reichlich Protein und Fett - sowie auf Abwechslung ausgelegt. Wenn Sie eine typische 2000-Kalorien-Diät pro Tag einhalten, sollten Sie die Portionen auffüllen und nach dem Mittagessen ein gesundes veganes Dessert hinzufügen.

Frühstück

Ingwer-Sesam-Hafer mit Pilzen und verkohlten Frühlingszwiebeln

Mittagessen

Süßkartoffel, weiße Bohnen Hummus und israelischer Salat

Snack

Zähe tropische Müsliriegel

Abendessen

Linsen, Quinoa und Baby Kale Bowl

Dessert

Gebratene Steinobst mit Bananeneis

Tägliche Abrechnung

  • Kalorien: 1.548
  • Fett: 50 Gramm
  • Protein: 58 Gramm
  • Kohlenhydrate: 226 Gramm
  • Faser: 38 Gramm

Sollte ich eine vegane Ernährung probieren?

Letztendlich liegt es an Ihnen.

„Ich mag es, den Ernährungsstil meiner Kunden zu fördern, unabhängig davon, ob alle tierischen Produkte, einige davon oder keine davon enthalten sind. Zu einer gesunden Ernährung gehört sicherlich Fleisch - aber es kann auch frei davon sein - und eines ist nicht unbedingt gesünder als das andere “, sagt Batayneh.