Steigern Sie Ihre Gesundheit in diesem Sommer

Der Sommer ist die perfekte Jahreszeit zur Selbstverbesserung. Lesen Sie weiter, um zu sehen, wie Aktivitäten bei warmem Wetter Ihre Gesundheit in wenigen Minuten und Jahren wiederbeleben können.

Wenn Sie zu den 0,002 Prozent der Menschen gehören, die es tatsächlich geschafft haben, ihre Ernährung zu überarbeiten oder bereits am 1. Januar Trainingspläne zu verabschieden, akzeptieren Sie bitte unsere Glückwünsche. Aber wenn Sie wie der Rest von uns sind, ist jetzt Ihre Zeit zu glänzen.

Nach unserer Erfahrung ist es im Sommer viel einfacher, gesunde Veränderungen vorzunehmen. Helle Tage locken uns nach draußen, bauernhoffrisches Gemüse macht nahrhafte Mahlzeiten zum Kinderspiel, und die Veranda verlangt praktisch, dass wir mit einem guten Buch sitzen. Und wenn diese Gewohnheiten erst einmal zum Tragen kommen, werden wir ein Leben lang davon profitieren.

Fangen Sie noch heute an!

Dies ist Ihr Körper beim Training

Heute: Schwimmen, Wandern, Laufen, Tango - nach 30 Minuten dieser Herzensangelegenheiten lässt der Stress nach. Ein Team unter der Leitung von David Raichlen, einem Anthropologen an der Universität von Arizona, fand heraus, dass aerobe Aktivität das Endocannabinoidsystem des Gehirns stimuliert, in dem ungetrübte Stimmungen geboren werden. Sport treibt auch das Opioid-System an, das Wohlfühl-Endorphine produziert. "Wir beginnen zu verstehen, dass diese beiden Systeme interagieren, um das Gefühl der Zufriedenheit zu steigern, Ängste abzubauen und Ruhe zu induzieren", sagt Raichlen. Beachten Sie, Grammatik-Nerds: "Happy Dance" ist offiziell überflüssig.

In vier Monaten: Sie werden wahrscheinlich nicht allzu oft auf den Schlummerknopf drücken. In einer 16-wöchigen Studie unter der Leitung von Dr. Phyllis Zee von der Northwestern University berichteten Freiwillige, die an mindestens vier Tagen in der Woche 30 bis 40 Minuten lang mit dem Training begonnen hatten, über wesentliche Verbesserungen der Schlafqualität und der Tagesenergie - eine großartige Nachricht für die 50 Prozent von uns regelmäßig nachts werfen und wenden.

In sechs Jahren: Sie werden eine Krankheitsbekämpfungsmaschine. In einer Langzeitstudie mit mehr als 3.000 Personen, die im Journal of American College of Cardiology veröffentlicht wurde, war die Wahrscheinlichkeit, dass Personen mit der höchsten Fitness (über Laufbandtests und Messungen des Körperfetts) eine Hypertonie entwickeln, um 28 Prozent geringer als bei Nichtsportlern 50 Prozent weniger wahrscheinlich, metabolisches Syndrom, ein Vorläufer des Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Zusätzlich zur Förderung eines gesunden Gewichts wirkt Bewegung, indem sie systemische Entzündungen unterdrückt und den Blutzucker kontrolliert, sagen Forscher.

Fangen Sie an: Vergessen Sie die Idee des "Workouts" und konzentrieren Sie sich darauf, Spaß zu haben. Wettbewerbssträhne? Betrachten Sie den Beitritt zu einer Softball-Liga. Lieben Sie den Wind in Ihren Haaren? Probieren Sie eine Hochgeschwindigkeitssportart wie Radfahren. Laut Jessica Matthews, einer Sportphysiologin des American Council on Exercise, haben Menschen, die Spaß an ihrer gewählten Aktivität haben, die besten Chancen, langfristig daran festzuhalten.

Das ist dein Körper in der Natur

Heute: Sie öffnen die Tür für mehr Vertrauen. Forscher an der Universität von Essex in England haben die Zahlen in 10 Studien zur psychischen Gesundheit zusammengestellt und festgestellt, dass Aktivitäten von außen das Selbstwertgefühl (und die allgemeine Stimmung) steigern - und der größte Schub in den ersten fünf Minuten zu verzeichnen ist. Ein Grund dafür könnte sein, dass das Ausmaß und die Zeitlosigkeit der Natur unsere alltäglichen Sorgen in den Hintergrund rücken, sagt Studienkoautor Jules Pretty.

In einer Woche: Sie sind besser gegen sommerliche Erkältungen gewappnet. In einer kürzlich durchgeführten japanischen Studie erlebten Erwachsene, die an zwei aufeinanderfolgenden Tagen ein Waldschutzgebiet besuchten, einen Anstieg der Immunaktivität - gemessen an den Blutwerten der keimbekämpfenden NK-Zellen -, der eine Woche dauerte. "Zur Abwehr schädlicher Bakterien und Pilze produzieren Pflanzen in der Luft Wirkstoffe, sogenannte Phytoncide", erklärt der Naturarzt Alan Logan, Mitautor von Your Brain on Nature (Wiley). (Logan war an dieser Studie nicht beteiligt.) "Sobald wir sie eingeatmet haben, helfen diese Verbindungen auch der körpereigenen Abwehr", sagt er.

In einem Jahr: Möglicherweise werden Sie zunehmend dazu bewegt, sich freiwillig zu melden oder andere großzügige Handlungen auszuführen. Laut Logan haben Menschen, die regelmäßig in die Natur eintauchen, ein hohes Maß an Gehirnaktivität in Regionen, die mit Altruismus und Liebe verbunden sind.

Fangen Sie an : Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, kann der Tag vergehen, bevor Sie eine grüne Zeit genießen. Versuchen Sie, nach draußen zu gehen, bevor es hektisch wird. Trinken Sie beispielsweise Ihren Morgenkaffee auf der hinteren Terrasse. Vermeiden Sie, wenn möglich, Wochenenden mit Hausarbeit zu verschwenden. (Können wir bitte ein Gesetz gegen das Schrubben der Badewanne am Samstag bekommen?) Wenn alles andere fehlschlägt, bringen Sie die Natur rein. Selbst kleine Dosen - eine Topfpflanze, ein Strauß frisch geschnittener Blüten - können Ihre Stimmung heben.

Dies ist Ihr Körper für frische Produkte

Heute: Sommerpickel wie saftige Blaubeeren, knusprige Erbsen und Zuckermais sind köstliche Multitasker: Sie strotzen vor Geschmack und bestehen größtenteils aus Wasser, was bedeutet, dass sie satt werden, während sie schlank werden. Nehmen Sie ein Lunchpaket mit Produkten zu sich und essen Sie beim Abendessen etwa 10 Prozent weniger Kalorien als sonst, sagt der registrierte Diätassistent Leslie Bonci, Autor von The Active Calorie Diet (Rodale).

In zwei Wochen: Wenn Ihr Körper durch die reichhaltigen Vorräte an Nährstoffen und Ballaststoffen in Obst und Gemüse ernährt wird, werden Sie sich spürbar energischer fühlen, sagt Dr. Andrew Weil, Gründer und Direktor des Arizona Center for Integrative Medicine an der Universität von Arizona Health Science Center. Bonci fügt hinzu, dass viele pflanzliche Nährstoffe entzündungshemmende Eigenschaften haben, sodass Sie möglicherweise auch weniger Schmerzen haben.

In 10 Jahren: Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Menschen, die die meisten Portionen Obst und Gemüse aßen - etwa 3½ pro Tag -, eine um 21 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als Menschen, die keine Produkte zu sich nahmen. Laut Forschern ist die Gewichtskontrolle ein Grund, aber möglicherweise spielen auch bestimmte Nährstoffe eine Rolle.

Erste Schritte: Die Menschen neigen dazu, die Anzahl der Obst- und Gemüseaufschläge, die sie an einem bestimmten Tag zu sich nehmen, zu überschätzen, sagt Bonci. Ihre visuelle Faustregel: Reservieren Sie zu jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers für Produkte. Wenn Ihnen das zu entmutigend erscheint, fügen Sie mindestens ein Obst oder Gemüse zu jedem Gericht hinzu. Stapeln Sie einen mageren Burger mit Salat und Tomaten, genießen Sie Rührei mit Salsa und werfen Sie Erbsen in Reispilaf.

Das ist dein Körper im Urlaub

Heute: Egal, ob Sie am Ufer faulenzen oder die Maya-Ruinen erkunden, ein Kurzurlaub ist Ihr Ticket für Klarheit. "Wenn Sie eine Pause vom Alltag einlegen, haben Sie die Möglichkeit, einen Schritt zurückzutreten, das Leben in die richtige Perspektive zu rücken und sich daran zu erinnern, was wirklich wichtig ist", sagt die klinische Psychologin Elizabeth Lombardo, Ph.D., Autorin von A Happy You (Morgan James Publishing). "Es hilft Ihnen, Ihre Prioritäten klar zu setzen."

In drei Monaten: Sie haben ein Entspannungswerkzeug parat. Lombardo sagt, wenn ihre Patienten durch ängstliche Gedanken wach gehalten werden, hilft die Konzentration auf Urlaubserinnerungen ihnen, einzuschlafen. "Das Nachdenken über diese glückliche Zeit bringt die Emotionen zurück, und der Körper reagiert auf Sachleistungen, indem er Muskelverspannungen lindert und die Atemfrequenz senkt", sagt sie. Klicken Sie sich tagsüber durch die Urlaubsfotos oder ziehen Sie das alberne T-Shirt an, das Sie im Souvenirshop gekauft haben.

In 10 Jahren: Eine große Langzeitstudie an der Universität von Pittsburgh ergab, dass Menschen, die mindestens einmal im Jahr Urlaub machten, 17 Prozent seltener an einem bestimmten Grund starben als Menschen, die nie eine Pause machten. Die Kombination aus Stressabbau, Zeit mit der Familie, zusätzlichem Schlaf und körperlicher Aktivität könnte den Zusammenhang erklären.

Fangen Sie an: Viele Menschen haben das Gefühl, nicht entkommen zu können, weil sie zu viel zu tun haben. "Ihr erster Schritt ist, sich einen Urlaub als Investition in Ihr Wohlbefinden vorzustellen", sagt Lombardo. "Sie werden glücklicher, gesünder und produktiver zurückkehren."

Das ist dein Körper auf einem guten Buch

Heute: Jede eindringliche Lektüre - in jedem Genre - kann die geistige Schärfe sofort steigern, sagt die Psychologieforscherin Maryanne Wolf, Autorin von Proust und der Tintenfisch: Die Geschichte und Wissenschaft des Lesegehirns (Harper). Ihre Visualisierungsfähigkeiten werden schärfer, wenn Sie sich die Aktion vorstellen. Gedächtnis und Fokus erhalten ein Training, während Ihr Gehirn ankommende Details organisiert; und kritisches Denken nimmt zu, wenn Sie bewerten, was Sie aufnehmen.

In einem Monat: Sie fühlen sich vielleicht mitfühlender. Laut einer Studie an der Universität in Buffalo in New York sind Bücherwürmer im Vergleich zu Menschen, die selten zum Vergnügen lesen, eher einfühlsam. Das Lesen über Ansichten und Erfahrungen, die sich von Ihren eigenen unterscheiden, könnte Ihnen helfen, sich in die Lage anderer zu versetzen, sagt die Mitautorin Shira Gabriel.

In 10 Jahren: Ihr Gehirn wird es Ihnen danken. Laut einer Studie im Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences haben Menschen, die häufig zum Vergnügen lesen, eine um 52 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit als zögernde Leser, eine leichte kognitive Beeinträchtigung zu entwickeln. Die Forscher wissen immer noch, warum, aber eine Theorie besagt, dass das Lesen neuronale Pfade aktiviert, die andernfalls mit dem Alter schwinden würden.

Erste Schritte: Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich nicht mit den gesamten Werken von Shakespeare zufrieden geben können. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, ein Buch (oder Ihren E-Reader) in Ihre Handtasche zu stecken. Wenn Sie unerwartete Ausfallzeiten haben, ziehen Sie sie heraus und lesen Sie, was Sie können. Benötigen Sie Hilfe bei der Auswahl eines Buches? Schauen Sie sich goodreads.com an, eine Website, die Empfehlungen basierend auf Bewertungen von Büchern generiert, die Sie gelesen haben.

Das ist dein Körper in Freundschaft

Heute : Treffen Sie einen Freund zum Kaffee, und Sie werden besser gerüstet sein, um die großen Herausforderungen des Lebens zu meistern. "Wann immer Sie Zeit mit einem Freund verbringen, stärken Sie Ihr Unterstützungssystem", sagt Rosemary Blieszner, Ph.D., eine Spezialistin für Erwachsenenentwicklung und Altern bei Virginia Tech. "Dadurch werden Ihr Selbstwertgefühl, Ihr Sicherheitsgefühl und Ihre emotionale Belastbarkeit gestärkt."

In sechs Monaten: Vielleicht haben Sie ein paar gute Gewohnheiten. Eine Studie mit 3.610 Frauen ergab, dass diejenigen, deren enge Freunde Sport treiben, viel Obst und Gemüse aßen und Junk-Food meiden, diese Eigenschaften tendenziell selbst annahmen. Die Forscher sagen, dass dieser positive Gruppendruck auf die menschliche Tendenz zurückzuführen sein könnte, Menschen zu spiegeln, die uns wichtig sind. (Achtung: Auch ungesunde Gewohnheiten können ansteckend sein.)

In fünf Jahren: Du wirst nicht den Blues singen. Geselligkeit ist ein Ventil, um Stress abzubauen, ein wichtiger Risikofaktor für Angstzustände und Depressionen, sagt Blieszner. In schwierigen Zeiten brauchen Sie nur einen Vertrauten, der ein offenes Ohr hat.

Fangen Sie an: Wenn das Leben voll ist, gehören soziale Aktivitäten zu den ersten Verpflichtungen, die Frauen aufgeben, sagt Blieszner. Versuchen Sie, Aufgaben zusammenzuführen, indem Sie Freunde in die Besorgungen und Aktivitäten einbeziehen, die Sie sonst alleine erledigen würden, z. B. Sport treiben, Freiwilligenarbeit leisten oder den Bauernmarkt durchsuchen. (Blieszner hat sogar Freunde, die zusammen bügeln!) Planungskonflikte können nicht umgangen werden? Nehmen Sie den Hörer ab und rufen Sie Ihren Kumpel an - Live-Interaktion ist möglicherweise nützlicher als das Posten auf der Facebook-Pinnwand einer anderen Person.