So starten Sie einen Paleo-Diätplan, der zu Ihnen passt

Verwirrt über das vom Höhlenmenschen inspirierte Essen der Paleo-Diät? Wir brechen die Grundlagen der Paleo-Diät auf und teilen einen Paleo-Diätplan, der Ihnen einen Eindruck von (wirklich) altmodischer Nahrung vermittelt.

Die Paleo-Ernährungsregeln basieren auf der Annahme, dass unser Körper mit ähnlichen Nahrungsmitteln versorgt wird wie unsere Vorfahren von Jägern und Sammlern während der Altsteinzeit vor etwa 2,5 Millionen bis 12.000 Jahren.

Was ist die Paleo-Diät?

Nein, eine Paleo-Diät zwingt Anhänger nicht, sich Pfeil und Bogen zu schnappen, um Beeren zu jagen oder nach ihnen zu suchen. Aber ja, Paleo-Diätkünstler müssen verarbeitete Lebensmittel wie zuckerhaltiges Getreide, im Laden gekauftes Brot und eine Prise Eiscreme einschränken oder herausschneiden.

Es gibt verschiedene Versionen des Paleo-Diätplans. Einige geben grünes Licht für Speck; andere verbieten es aufgrund des Aushärtungsprozesses. Einige verbieten es, zusätzliches Salz darüber zu streuen. andere zittern ohne Schande. Einige erlauben süße Leckereien mit weizenfreiem Mehl (Kokosnuss, Mandel, Flachs usw.) und natürlichen Süßungsmitteln wie Honig und Agave. Andere halten das für Betrug.

Unabhängig davon sind Proteinquellen wie Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch und Schalentiere der Eckpfeiler der Paleo-Diät, und frisches Gemüse und Obst sind ebenfalls wichtig.

„Wie andere Diäten, die die Kohlenhydratquellen einschränken, verursacht die Paleo-Diät in den ersten zwei Wochen in der Regel einen erheblichen Gewichtsverlust. Der Körper greift auf seine Glykogenspeicher zurück, eine Form der im Muskel gespeicherten Kohlenhydrate, um Kraftstoff zu gewinnen “, sagt Ashley Reaver, RD, ein registrierter Ernährungsberater bei Ashley Reaver Nutrition LLC in Oakland, Kalifornien. „Da der Körper das gespeicherte Kohlenhydrat als Kraftstoff verwendet, setzt er das Wasser frei, mit dem es gespeichert wurde. Dies führt zu einem erheblichen Gewichtsverlust, der jedoch hauptsächlich auf einen Wasserverlust und nicht auf das tatsächliche Körperfett zurückzuführen ist. “

Dennoch kann ein nachhaltiger Gewichtsverlust auftreten (ohne Kalorienzählen!), Wenn Ihre Version des Paleo-Diätplans genügend Ballaststoffe und Proteine ​​enthält - zwei Diätkomponenten, die nachweislich das Sättigungsgefühl steigern.

Was sind die besten Paleo-Diätnahrungsmittel?

Eine gut sortierte Küche ist der Schlüssel, um die Einhaltung einer Paleo-Diät zu erleichtern. Drucken Sie diese Paleo-Diätkostliste aus, um sie als Starterpaket für Ihr Paleo-Diätrezept mit in den Supermarkt zu nehmen:

  • Steak, wenn möglich mit Gras gefüttert
  • Schweinefleisch
  • Hähnchen
  • Truthahn
  • Nachhaltige Meeresfrüchte
  • Eier
  • Ungesüßte Nussmilch
  • Frisches Obst, besonders zuckerarmes
  • Frisches Gemüse, vor allem Nichtstarchieoptionen
  • Frische Kräuter
  • Zusatzstofffreie Gewürze
  • Nüsse, ausgenommen Erdnüsse
  • Avocadoöl
  • Olivenöl
  • Honig
  • Ahornsirup
  • Kaffee

Links Haferflocken und rechts Stahlhafer

Was ist bei der Paleo-Diät verboten?

Paleo-Diät-Anhänger meiden die folgenden Nahrungsmittel und führen sie als mögliche Ursachen für Verdauungsprobleme, Gewichtszunahme und Autoimmunprobleme an.

  • Getreide: Weizen, Reis, Gerste, Hafer, Roggen und Hirse
  • Milchprodukte: Milch, Butter, Käse und Joghurt
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erdnüsse und Erbsen
  • Verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen
  • Verarbeiteter Zucker

„Etwa die Hälfte der Amerikaner leidet an Akne. Für diejenigen, die leiden, kann eine Ernährungsweise ähnlich einer Paleo-Diät dazu beitragen, das Auftreten und die Schwere von Ausbrüchen zu verringern. Es eliminiert Milchprodukte, Erdnüsse, Soja und verarbeiteten Zucker, von denen viele mit Akne in Verbindung gebracht wurden “, sagt Reaver.

Können Sie einen Probetag mit Rezepten für die Paleo-Diät teilen?

Ab dem Moment, in dem Sie aufwachen, müssen Sie Ihr Essen im Vergleich zum "kompletten Frühstück" ändern, das viele Amerikaner gewohnt sind, zu konsumieren. Anstelle einer Müslischale oder eines Bagels mit Frischkäse sind Eier ein Grundnahrungsmittel. Aber sie sind nicht die einzige Option.

Zum Mittag- und Abendessen stehen gegrillte Proteine ​​und Gemüse im Mittelpunkt vieler Paleo-Diätrezepte. Sie können auch intelligente, kohlenhydratarme Swaps wie Blumenkohlreis oder spiralisierte Gemüsenudeln herstellen. Und ja, es gibt Paleo-Diätdesserts!

Achtung: „Auch wenn Sie sie nicht zählen, zählen die Kalorien am Ende des Tages. Viele Paleo-Dessert-Rezepte enthalten viel Fett und Zucker, auch wenn es sich um „nicht raffinierten Zucker“ handelt “, sagt Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Gründerin von Nutrition Starring YOU und Autorin von The Protein-Packed Breakfast Club.

Hier ist eine ziemlich ballaststoffreiche, kalorienreduzierte Paleo-Diätkarte, die Sie ausprobieren können, wenn Sie Ihren Zeh in den Paleo-Pool tauchen möchten.

Frühstück

Tropische Frucht-Smoothie-Schüssel

Mittagessen

Garnelensalat mit Limettendressing

Snack

Mandel-Dattel-Smoothie

Abendessen

Truthahnfleischklöschen mit brennender tunesischer Soße

Dessert

Bananeneis

Tägliche Abrechnung

Kalorien: 1.526

Fett: 71 Gramm

Protein: 71 Gramm

Kohlenhydrate: 176 Gramm

Faser: 10 Gramm

Sollte ich die Paleo-Diät versuchen?

Für Menschen mit einer Empfindlichkeit gegenüber Gluten und Laktose kann ein Paleo-Diätplan Schmerzen lindern und das Ausmaß chronischer Entzündungen senken. Eine Metaanalyse des American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass diejenigen, die Paleo aßen, ein geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom hatten (eine gefährliche Kombination aus hohem Blutzucker, hohem Blutdruck, zusätzlichen Zentimetern um die Taille und hohem Cholesterinspiegel) als diejenigen, die a typische westliche Diät.

Für die allgemeine Bevölkerung machen Reaver und Harris-Pincus jedoch - insbesondere bei normalem Gewicht - eine Pause.

"Es ist nie eine gute Idee, eine Diät zu befolgen, bei der Sie sich für den Rest Ihres Lebens nicht mehr halten können, da alle daraus resultierenden Ergebnisse verloren gehen, wenn Sie die Diät nicht mehr befolgen", sagt Reaver. "Ich entmutige Kunden nicht, Paleo zu nehmen, aber ich lasse sie wissen, dass der Diät lösliche Ballaststoffe fehlen, eine wichtige Art von Ballaststoffen, die hauptsächlich in Getreide und Bohnen vorkommen und mit einem gesunden Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden."

Während Harris-Pincus sagt, dass sie es ihren Kunden nicht empfehlen würde, unter Berufung auf den Mangel an Ballaststoffen und anderen herzgesunden Produkten wie Vollkornprodukten, „mag ich, dass Paleo sich auf mehr Vollkornprodukte konzentriert und gleichzeitig verarbeiteten Müll beseitigt“, sagt sie.