Heilung von Schlaflosigkeit

Schlafentzug kann Sie sorglos und anfällig für Krankheiten machen - und das Altern beschleunigen.

Mehr als 100 Millionen Amerikaner jeden Alters finden zumindest gelegentlich keinen guten Schlaf. Und wir leiden darunter: von Herzkrankheiten über Depressionen bis hin zu "beschleunigtem" Altern, dem neuesten Zustand, der an Schlaflosigkeit gebunden ist. Die Umgehung der Schlafenszeit gilt jedoch als eine Tugend in den USA, in denen hochrangige Führungskräfte etwa fünf oder weniger Stunden schlafen.

Obwohl ein durchschnittlicher Erwachsener 6 Stunden und 58 Minuten Zzzs pro Nacht bekommt, brauchen wir mindestens eine Stunde mehr, sagen Schlafexperten. Nur 35 Prozent erreichen das angestrebte Ziel von acht Stunden.

Ab dem 40. Lebensjahr beginnt unser tiefer, erholsamer Schlaf nachzulassen. Das geschlossene Auge wird durch Medikamente, Schmerzen, Arthritis und andere Gesundheitsprobleme gestört. Unsere internen Uhren schicken uns auch ins Bett und wecken uns früher. Obwohl der Schlaf schwieriger zu bekommen sein mag, sinkt unser Bedarf nicht.

Selbst der Schlaf, den wir bekommen, kann sich nicht rühmen: Zwei Drittel von uns beklagen Schlaflosigkeit ein paar Nächte oder länger pro Woche, berichtet die jüngste Umfrage der National Sleep Foundation. Die Beschwerden: unverbraucht aufwachen, kaum einschlafen, nachts immer wieder aufstehen und nicht mehr einschlafen können. Mindestens 42 Prozent der Amerikaner sind so schlaflos, dass es ihrer Arbeit und ihren Beziehungen schadet.

Die Vorteile des Schlafes

Sie scheinen völlig außer sich zu sein, wenn Sie einschlafen, aber tief im Inneren arbeitet Ihr Körper über die Zeit hinaus. Ihr Körper wechselt zwischen 90-minütigen und 2-stündigen Zyklen von Tiefschlaf oder Langsamschlaf und REM-Schlaf oder Augenbewegungsschlaf. Im Tiefschlaf werden Organe, Knochen und Gewebe repariert, während im REM Emotionen und Erinnerungen verarbeitet werden. Für den größten Nutzen benötigen Sie mindestens acht Stunden Schlaf mit einem hohen Prozentsatz an Tiefschlaf in den ersten zwei Stunden und meistens REM-Schlaf in den letzten zwei Stunden, sagt James B. Maas, Ph.D., Psychologe an der Cornell University Professor in Ithaca, New York.

Während der ganzen Nacht stellt sich Ihr Körper auf, lädt die Batterien auf, setzt die Thermostate zurück und füllt die Flüssigkeiten auf, damit Sie auf Hochtouren arbeiten können. Ihr Gehirn ist der Leiter, der Ihre abgenutzten Organe auffrischt, Kalorien verbrennt, Hormone (einschließlich Wachstumshormone, die Muskeln aufbauen) freisetzt und die Erinnerungen und Lektionen des Tages verarbeitet und speichert. Alle Teile Ihres Körpers spielen ihre Rolle mit der zeitlich abgestimmten Präzision eines Sinfonieorchesters. Anstelle eines großen Finales endet dieses Konzert, wenn Ihre biologische Uhr registriert, dass Sie alle bis dahin angehäuften Schlafschulden beglichen haben.

Unterbrechen Sie die Aufführung zu früh und Sie verlieren Ihren Rhythmus. "Die Folgen sind Verschrobenheit, verlangsamte Reaktionszeit, beeinträchtigte Kreativität, Unfähigkeit, sich zu erinnern, zu analysieren, zu rechnen oder Entscheidungen zu treffen, und vor allem Schläfrigkeit am Tag", sagt Maas, Autor des Buches Power Sleep (Harper Collins, 1999). . "Schlafentzug macht dich dumm."

Sie könnten Ihr Geschirr in den Wäschetrockner werfen und es erst bemerken, wenn Sie die Maschine einschalten und sie zerbrechen. Sie können an einer roten Ampel einschlafen und erst aufwachen, wenn der Fahrer hinter Ihnen hupt. Oder Sie könnten beim Sex einschlafen - was der Romantik nicht gerade förderlich ist. Alle sind Patienten von Schlafexperten zugestoßen. "Die wirkliche Gefahr besteht darin, dass wir nicht erkennen, dass wir müde sind", sagt David Dinges, Ph.D., Schlafforscher an der University of Pennsylvania in Philadelphia. "Wir werden uns an die Arbeit machen, als ob wir fähig wären."

Um wieder voll ausgelastet zu sein, müssen wir unser Schlafdefizit zurückzahlen. In der Tat, sagt Dinges, ist die Schlafverschuldung einer finanziellen sehr ähnlich. Sobald Sie Ihre dösende Bank ausgeraubt haben, müssen Sie dieselbe Menge nachfüllen, idealerweise, indem Sie tagelang verschlafen.

Negative Auswirkung

Unzureichender Schlaf kann Ihr Leben in mehrfacher Hinsicht verkürzen. Eine Studie der Universität von Chicago an 11 gesunden Männern im Alter von 17 bis 28 Jahren ergab, dass sie schnell älter wurden, wenn ihr Schlaf sechs Nächte hintereinander auf vier Stunden beschränkt war. Ihre Werte für Bluthochdruck, Diabetes und Gedächtnisprobleme stiegen auf Werte, die normalerweise bei 60-Jährigen auftreten. Glücklicherweise wurden die Probanden, wie in der britischen medizinischen Fachzeitschrift Lancet berichtet, nach ein paar Nächten mit zwölfstündigem Schlaf erfrischt.

Zunehmende Belege zeigen, dass Schlafmangel uns anfälliger für Infektionen sowie für Bluthochdruck, Angstzustände, Gewichtszunahme und Stress macht. Laut Gary Zammit, Ph.D., Direktor des Sleep Disorders Institute am St. Luke's Roosevelt und Beth Israel Hospital in New York, haben Schlaflose ein um 40 Prozent höheres Risiko, an Depressionen zu erkranken. "Um es in die richtige Perspektive zu rücken: Sie können in wenigen Minuten essen, trinken oder Sex haben, aber um Ihre Schlafbedürfnisse zu befriedigen, benötigen Sie jeden Tag eine längere Zeit. Entweder ist der Schlaf der größte Fehler von Mutter Natur, oder er dient eine kritische Funktion. "

Schlafentzug verursacht nach Angaben des National Transportation and Safety Board pro Jahr schätzungsweise 100.000 Unfälle auf der Straße. Schlafstörungen sind 3,5- bis 4-mal häufiger bei einem Autounfall und 1,5-mal häufiger bei einem Arbeitsunfall. In einer Umfrage hatte mehr als die Hälfte der North Carolina-Fahrer, die einen Autounfall hatten, in der vergangenen Nacht weniger als sechs Stunden geschlafen.

Hinzufügen von Alkohol kann tödlich sein, sagt Autor Maas. "Wenn Sie sechs Stunden lang Alkohol trinken, können Sie genauso viel fahren, als hätten Sie in dieser Nacht acht Stunden lang sechs Getränke getrunken."

Mit oder ohne den zusätzlichen Einfluss von Alkohol: "Wenn Sie Schlafentzug nicht ernst nehmen, zahlen Sie den Preis", warnt Schlafforscher David Dinges.

Schlafentzug in den Nachrichten

  • Auf dem Weg von Springfield, Kentucky, nach Crossville, Tennessee - eine Stunde entfernt - setzte James Rich sein zweimotoriges Flugzeug auf Autopilot. Sechs Stunden später wachte er auf, als sein gasloses Flugzeug in den Golf von Mexiko stürzte. Obwohl die US-Küstenwache Rich gerettet hatte, verlor er seinen Pilotenschein und ruinierte das 70.000-Dollar-Flugzeug.
  • Robert Gaito, ein Computerprogrammierer aus Albany, New York, der Überstunden gemacht hatte, glaubte, seinen fünf Monate alten Sohn auf dem Weg zur Arbeit beim Babysitter abgesetzt zu haben. Erst als seine Frau an diesem Abend anrief, als sie zum Sitter kam, überprüfte er sein Auto und fand seinen Sohn immer noch auf seinem Autositz.
  • Erinnerst du dich an den Exxon Valdez? Der Öltanker stieß 1989 in ein Riff in Alaska. Ungefähr 11 Millionen Gallonen Öl wurden abgelassen, was eine Säuberung der Küste in Höhe von 2 Milliarden US-Dollar erforderte - alles aufgrund eines verschlafenen dritten Gefährten am Steuer.

Tipps für Zzzzzs

Der beste Weg, um maximale Ruhe zu bekommen, besteht darin, Folgendes zu üben:

  • Geh ins Bett und wache jeden Tag zur selben Zeit auf. Verwenden Sie morgens helles Licht und abends dunkle Glühbirnen, um die innere Uhr Ihres Körpers zu aktivieren.
  • Vermeiden Sie säurehaltige Lebensmittel wie Orangensaft und Tomatensauce oder scharfe Speisen. Diese können zu Sodbrennen führen, das den Schlaf stört. Iss deine letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen und mach sie klein.
  • Regelmäßig Sport treiben. Dies vertieft und verlängert den Schlaf. Diejenigen, die mindestens viereinhalb Stunden pro Woche trainieren, schliefen doppelt so schnell ein - 12 Minuten schneller - und schliefen fast eine Stunde länger als sitzende Menschen. Eine Studie der Stanford University wurde im Journal der American Medical Association veröffentlicht. Trainieren Sie nicht innerhalb von drei Stunden nach dem Zubettgehen, da durch körperliche Betätigung die Körpertemperatur erhöht wird, was den Schlaf erschwinglicher machen kann.
  • Überprüfen Sie Ihre Medikamente mit einem Arzt. Antihistaminika, abschwellende Mittel, Blutdruckmedikamente, Betablocker und Schmerzmittel können Ihren Schlaf stören.
  • Richten Sie ein entspannendes nächtliches Ritual ein, indem Sie vielleicht leise Musik lesen oder hören. Halten Sie Ihr Schlafzimmer sicher und komfortabel, verdunkelt mit Schatten oder gefütterten Vorhängen. Versuchen Sie auch, den Lärm mit Ohrstöpseln, einer Maschine mit weißem Lärm, Teppichen oder Doppelglasfenstern auszuschalten.
  • Erwägen Sie den Kauf einer Matratze mit einzelnen Taschenwickeln , um nicht durch die Bewegungen Ihres Partners gestört zu werden. Wählen Sie ein Kissen, vorzugsweise Daunen, das Kopf, Nacken und Rückenmark in einer geraden Linie hält. Ersetzen Sie das Kissen, wenn es beim Falten nicht zurückspringt.
  • Schneiden Sie alle Stimulanzien wie Nikotin, Kaffee, Erfrischungsgetränke und Tee drei bis sechs Stunden vor dem Ausschalten ab . Vermeiden Sie auch Alkohol nach dem Abendessen. Es kann dazu führen, dass Sie schnell einschlafen, aber es verursacht leichtes, fragmentiertes Dösen.
  • Wenn Sie nicht innerhalb von 15 Minuten einschlafen, ärgern Sie sich nicht. Gehen Sie in einen anderen Raum, um zu lesen oder beruhigende Musik zu hören.

Wenn Sie länger als drei Wochen an Schlaflosigkeit leiden, führen Sie vier bis sieben Tage lang ein Schlaftagebuch, um es Ihrem Arzt zu zeigen. Notieren Sie die Zeit, zu der Sie ins Bett gegangen sind, eingeschlafen sind, nachts aufgewacht sind, wie Sie sich morgens gefühlt haben und den Zeitpunkt für Getränke und Bewegung.

Möglicherweise verschreibt Ihr Arzt - normalerweise für weniger als einen Monat - Medikamente wie Ambien und Sonata, die den Körper schnell verlassen, damit Sie morgens nicht benommen sind.

Gefährdete Teenager

Je mehr Ihr Körper wächst, desto mehr Schlaf brauchen Sie. Kleinkinder dösen 16 oder mehr Stunden am Tag; 3-Jährige nur 12 Stunden. Von der Pubertät bis zum 20. Lebensjahr benötigt ein Kind 9 Stunden und 15 Minuten.

Amerikanische Teenager haben leider nur einen Durchschnitt von sechs Stunden. "Wir versuchen, eine Nation von wandelnden Zombies zu erziehen", sagt James B. Maas, Ph.D., Psychologieprofessor an der Cornell University und Autor von Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Die Körper der Schüler sind im Klassenzimmer, aber ihr Gehirn liegt zu Hause auf dem Kissen."

Vielleicht ist dies ein Fall von zu viel zu tun und zu wenig Zeit, aber es kann auch ein Fall von Biologie sein. Die innere Uhr der Jugendlichen verschiebt sich in der Pubertät und sie werden zwei Stunden später, um 23 Uhr, ins Bett geschickt. 1998 wurde ein Bundesgesetz verabschiedet, das den Schulbezirken finanzielle Anreize bietet, die Schulstunden so zu ändern, dass sie mehr mit dem circadianen Rhythmus der Jugendlichen übereinstimmen, aber nur a Nur wenige Gemeinden taten dies.

Studien der führenden Jugendschlafforscher des Landes zeigen:

Dem Schlaf Ihres Kindes fehlt es an Dingen. Hormone, die für das Wachstum und die sexuelle Reifung wichtig sind, werden im Schlaf freigesetzt. Das Gehirn löscht auch das Kurzzeitgedächtnis, überprüft das Lernen des Tages und startet die Emotionen während des REM oder des Schlafes mit schnellen Augenbewegungen neu (so genannt, weil die Augen unter den Lidern hin und her huschen). "Das alte Sprichwort, dass Teenager, die nicht schlafen, nicht wachsen, stimmt", sagt Dr. Frisca Yan-Go, Ärztliche Direktorin des UCLA Sleep Disorders Center.

Je länger Sie schlafen, desto besser sind Ihre Noten. Eine Umfrage unter 3.120 Studenten in Rhode Island ergab, dass Studenten, die As und Bs verdienten, durchschnittlich 35 Minuten mehr Schlaf pro Nacht hatten als Studenten, die Ds und Fs verdienten. Ein Viertel der Schüler schlief an Schulabenden höchstens 6 ½ Stunden. Nur 15 Prozent schliefen 8 1/2 Stunden oder länger.

Ungenügender Schlaf führt zu Konzentrationsschwäche, Unfähigkeit sich zu erinnern, Unbehagen und Trägheit. Dies ist auch ein wichtiger Grund dafür, dass Autounfälle bei jungen Menschen die zweithäufigste Todesursache sind, sagt Dr. Yan-Go. Also, was kannst du machen?

  • Halten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit. Verhindern Sie spätabendsportliche Praktiken, Workouts und Jobs.
  • Stellen Sie die interne Uhr Ihres Kindes neu ein, indem Sie die Vorhänge öffnen und morgens alle Lichter einschalten. Halten Sie nachts die Lichter niedrig.
  • Ziehen Sie in Betracht, Fernsehgeräte, Computer, Telefone und Videospiele aus dem Schlafzimmer zu entfernen und sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr zu benutzen.
  • Planen Sie mindestens 8-1 / 2 Stunden ein, damit Ihr Teenager schlafen und das Leben danach planen kann.

Ursprünglich veröffentlicht im Better Homes & Gardens Magazine, September 2000.