Halte dein Gehirn gesund

Vergessen Sie die Verwendung von Kreuzworträtseln, um Sie scharf zu halten. Neue Fortschritte in den Neurowissenschaften werfen ein Licht auf das, was es wirklich braucht, um dem kognitiven Verfall entgegenzuwirken.

Wenn Sie jemals den Namen eines Nachbarn ausgeblendet oder vergessen haben, wo Sie Ihr Auto geparkt haben, sind Sie nicht allein. Möglicherweise haben Sie sogar eine panische Google-Suche nach "Memory Loss" durchgeführt. Immerhin leiden zahlreiche Amerikaner an irgendeiner Form von kognitiver Beeinträchtigung, wobei allein die Alzheimer-Krankheit schätzungsweise 5,1 Millionen Menschen betrifft.

Können Sie etwas tun, um Ihr Risiko zu senken? Kurz gesagt, ja. Aber bis vor kurzem war es schwierig, verlässliche Ratschläge zu finden. Im Jahr 2010 versammelten die National Institutes of Health eine Gruppe von Fachleuten aus verschiedenen Disziplinen - einschließlich Neurologie, Geriatrie, Psychiatrie und Präventivmedizin - und baten diese Experten, eine enorme Anzahl von Forschungsarbeiten zu überprüfen, an denen Tausende von Freiwilligen aus verschiedenen Altersgruppen teilnahmen.

Das Ziel war es, einen funktionierenden Konsens darüber zu erzielen, was der Geist wirklich braucht, um bis ins mittlere Alter und darüber hinaus scharf zu bleiben. Letztendlich zeigte sich, dass einige vermeintliche Hirnverstärker wenig Wirkung zeigten, während einige überraschende Dinge vorteilhaft wirkten.

Hier finden Sie einen Überblick über die besten und intelligentesten Strategien.

Kick the Couch Habit

Ein flotter Spaziergang heute könnte Ihre spätere Reise in die Vergangenheit erleichtern.

In einer Studie unter der Leitung von Arthur Kramer, Ph.D., Direktor des Lifelong Brain and Cognition Laboratory an der University of Illinois, USA, erklärten sich Freiwillige im Alter von 55 bis 80 Jahren bereit, drei Tage die Woche etwa 40 Minuten lang zu laufen. Ein Jahr später zeigten Gehirnscans, dass der Hippocampus des durchschnittlichen Wanderers - der Bereich, der für das Gedächtnis und Lernen verantwortlich ist - um 2 Prozent wuchs.

Währenddessen schrumpfte bei Menschen in einer Kontrollgruppe mit Bewegungsmangel dieselbe Hirnregion. Bei kognitiven Tests erzielten Walker außerdem 15 bis 20 Prozent mehr Punkte als Nicht-Walker.

"Aerobes Training kann die Aktivität von Wachstumshormonen in gedächtnisbezogenen Teilen des Gehirns steigern, die Bildung von Gehirnzellen anregen, die Verbindungen zwischen ihnen verbessern und die Blutgefäße nähren", sagt Kramer.

Selbst wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an ein Trainingsprogramm zu halten, sollten Sie wissen, dass eine Bewegung besser ist als keine. Eine Sechsjahresstudie an 1.740 Erwachsenen über 65 Jahren ergab, dass die Inzidenz der Alzheimer-Krankheit mit zunehmender täglicher Routinetätigkeit (gemessen mit Motion-Tracking-Sensoren) sank.

Nehmen Sie also die Treppe anstelle des Aufzugs und machen Sie einen kurzen Spaziergang zwischen den Besorgungen. Diese intelligenten Schritte können sich summieren.

Entscheiden Sie sich für eine mediterrane Ernährung

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass eine Diät, die reich an Meeresfrüchten, frischem Gemüse, Vollkornprodukten und pflanzlichen Ölen ist, wie sie in Griechenland und Süditalien üblich ist, Ihr Herz erfreut.

Immer mehr Beweise zeigen, dass es auch dem Gehirn helfen kann. In einer Studie mit fast 2.200 über 65-jährigen New Yorkern traten bei denen, die regelmäßig mediterrane Mahlzeiten zu sich nahmen, nach viereinhalb Jahren 40 Prozent seltener Alzheimer-Erkrankungen auf als bei Freiwilligen, die sich an eine traditionelle westliche Ernährung hielten.

Mediterran inspiriertes Essen könnte aus mehreren Gründen von Vorteil sein, sagt Studienkoautor Dr. Nikos Scarmeas, Neurologe an der Columbia University in New York City.

Erstens ist es mit einer geringeren Entzündung des Körpers verbunden, die die Blutgefäße des Gehirns vor Schäden schützen könnte. Die Diät ist auch mit Antioxidantien beladen; Weitere Forschungen werden untersuchen, ob diese und andere Verbindungen in der Nahrung die Bildung von schädlichen Amyloid-Protein-Plaques im Gehirngewebe reduzieren.

Probieren Sie in der Zwischenzeit köstliche Möglichkeiten, um mediterrane Elemente in Ihre Mahlzeiten einzubringen.

Kennen Sie Ihren Blutdruck

Schnell: Was ist Ihr Blutdruck? Wenn Sie einen Rohling zeichnen, ist es möglicherweise Zeit für eine Überprüfung. Von den 65 Millionen Amerikanern, von denen angenommen wird, dass sie an Bluthochdruck leiden, merkt nur die Hälfte, dass sie betroffen sind.

Unbehandelt kann ein hoher Blutdruck (definiert als 140/90 oder höher) das Demenzrisiko einer Person laut einer Studie in der Fachzeitschrift Neurology um bis zu 48 Prozent erhöhen. Ein möglicher Grund ist, dass Bluthochdruck die Durchblutung des Gehirns beeinträchtigt, das Organ an den Nährstoffen und dem Sauerstoff mangelt, die es benötigt, um lebenswichtig zu bleiben, sagt Dr. Tracey Holsinger, Psychiaterin für Geriatrie an der Duke University.

Sogar Menschen mit Prehypertonie - eine Grenzbedingung, die durch einen Blutdruckwert von 120–139 / 80–89 definiert wird - neigen dazu, mehr Anzeichen für eine Schädigung des Gehirns zu zeigen, sagt sie.

Um gesund zu bleiben, lassen Sie Ihren Blutdruck mindestens alle zwei Jahre überprüfen (jährlich, wenn Sie hypertensiv oder prähypertensiv sind). Zusätzlich zu Medikamenten können viele der in diesem Artikel erwähnten Tipps zur Hirnförderung dazu beitragen, den Blutdruck unter Kontrolle zu halten. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Ausarbeitung eines Plans helfen.

Lernen Sie sich zu entspannen

Wenn Stress auftritt, pumpt das Gehirn Cortisol und andere Kampf- oder Fluchthormone aus, die den Gedächtnisprozess kurzschließen können. Das erklärt, warum die Leute sich oft nur wenig an die Erfahrungen erinnern, die sie mit weißen Fingern gemacht haben, wie zum Beispiel in der Öffentlichkeit zu sprechen. Im Laufe der Zeit bereitet die kontinuierliche Exposition gegenüber Stresshormonen jedoch ernsthafte Probleme.

Eine Reihe großer Studien hat ergeben, dass Menschen mit chronisch hohem Stress bis zu dreimal häufiger an Alzheimer erkranken als ihre weniger ängstlichen Kollegen. Sie können angespannte Situationen nicht immer vermeiden, aber Sie können steuern, wie Sie auf Stress reagieren.

Schritt eins ist das Erkennen der Symptome: Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Reizbarkeit, Ungeduld und Magenverstimmung gehören zu den häufigsten Symptomen. Wenn Sie sich nervös fühlen, atmen Sie ein paar Mal tief durch, gehen Sie an die frische Luft oder unterhalten Sie sich mit einem sympathischen Freund.

Untersuchungen haben gezeigt, dass einfache beruhigende Wirkungen die Kaskade der Stresshormone unterbrechen und Geist und Körper entspannen können. Für einen länger anhaltenden Stressschutz sollten Sie Yoga oder Meditation in Betracht ziehen. In einer Studie waren Personen, die regelmäßig meditierten, weniger ängstlich und zeigten eine größere Aktivität in der Hirnregion mit Gedächtnis als Personen in einer Kontrollgruppe.

Hier ist eine Anfänger-Meditationsübung von Dr. Giuseppe Pagnoni, einem Neurowissenschaftler an der Universität von Modena und Reggio Emilia in Modena, Italien: Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Sehen Sie sich einen Punkt an, der ein paar Meter vor Ihnen liegt, und atmen Sie langsam, während Sie sich vorstellen, dass sich Ihr Geist öffnet und erweitert. Wenn eine stressige Ablenkung in Ihrem Kopf auftaucht (Habe ich daran gedacht, die Autozahlung zu verschicken?), Versuchen Sie nicht, sie zu quetschen. Lass es stattdessen durch deine Gedanken treiben wie eine Wolke am Himmel. Fahren Sie für 10 Minuten fort.

Suche nach neuen Erfahrungen

Wenn Sie schon immer Französisch sprechen oder einen Buchclub gründen wollten, sollten Sie dies als Ansporn betrachten: Studien zeigen, dass Menschen, die routinemäßig nach neuen Erfahrungen suchen, neues Wissen erwerben und sich geistig anregenden Aufgaben jeglicher Art widmen, bis zu 50 Jahre alt sind Prozent weniger wahrscheinlich, Demenz zu entwickeln als Leute, deren intellektuelle Gewohnheiten weniger anspruchsvoll sind.

Ein möglicher Grund ist, dass sinnvolle mentale Aktivitäten neuronale Verbindungen herstellen und bestehende effizienter machen, erklärt Dr. Yaakov Stern, ein kognitiver Neurowissenschaftler an der Columbia University in New York City.

Dies reduziert den Gesamtverschleiß Ihrer Verkabelung und macht sie alterungsbeständiger. Für den größten Gehirnschub empfehlen Experten, sich an intellektuellen Aktivitäten zu beteiligen, die über eine integrierte soziale Komponente verfügen, z. B. dem Beitritt zu Clubs, Freiwilligentätigkeit und Unterricht.

Depressionen behandeln

Es ist normal - auch gesund -, sich von Zeit zu Zeit schlecht zu fühlen. Aber in einem hoffnungslosen Funk stecken zu bleiben, ist eine andere Sache. "Obwohl wir nicht genau wissen, warum, kann eine Depression die Menschen für Demenz prädisponieren", sagt Dr. Christopher Marano, ein Psychiater für Geriatrie an der Johns Hopkins School of Medicine. "Es kann sein, dass die Erkrankung eine Entzündung auslöst und die Stressreaktion aktiviert."

In einer Studie mit mehr als 13.000 Männern und Frauen mittleren Alters an der University of California in San Francisco war die Wahrscheinlichkeit, in der nächsten Zeit eine Demenz zu entwickeln, bei Patienten mit anhaltenden depressiven Symptomen wie Schlafstörungen und einem negativen Gefühl für die Zukunft um 20 Prozent höher vier Jahrzehnte als glücklichere Freiwillige.

Die Forscher fangen erst an zu untersuchen, ob Psychotherapie und Antidepressiva das Risiko verringern, aber Marano sagt, dass es keinen Grund gibt, die Suche nach Hilfe zu verzögern. Wenn Sie sich seit zwei Wochen oder länger schlecht fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Depressionen sind eine schwerwiegende Erkrankung und gut behandelbar.

Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht gehört haben, werden diese sogenannten Intelligenzverstärker nicht viel dazu beitragen, Sie schlauer zu machen.

  • Nahrungsergänzungsmittel: Das NIH-Gremium aus dem Jahr 2010 fand keine ständigen Beweise dafür, dass die Einnahme hoher Dosen von Folsäure, Ginkgo biloba oder Vitamin C, E oder B Gedächtnisverlust verhindert. Eine mögliche Ausnahme sind Omega-3-Fettsäurepräparate. Forschung ist widersprüchlich.
  • Klassische Musik: Viele Menschen hören Mozart in der Hoffnung, dass das Genie des Komponisten auf sie abfärbt. Eine Analyse von fast 40 Studien und 3.000 Personen ergab jedoch, dass klassische Musik keinen Vorteil gegenüber anderen Arten von Stücken bietet.
  • Mind Games: Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2009 ergab, dass Computerspiele, die für die Fitness des Gehirns vermarktet werden, die Leistung bei bestimmten Aufgaben verbessern können, z. B. beim Sortieren von Formen. Bei Kreuzworträtseln stützen sie sich auf das, was Sie bereits wissen, so dass ihre Auswirkungen auf das Gehirn begrenzt sind.

Diese schnellen Tricks schützen nicht gerade vor kognitivem Verfall, können Ihnen jedoch dabei helfen, Informationen im Handumdrehen abzurufen.

  • Eine Einkaufsliste: Singen Sie geistig die Artikel, die Sie brauchen. Taschentücher, Glühbirnen, Trocknerblätter werden niemals Ihren Kopf verlassen, wenn Sie sie auf "Twinkle, Twinkle, Little Star" einstellen.
  • Jemand Name: Wiederholen Sie es, sobald Sie vorgestellt werden. "So schön dich kennenzulernen, Deborah." Dann verstärken Sie die Erinnerung, indem Sie den Namen der Person in Ihren Gedanken festhalten: Deborah hat ein wunderbares Lachen!
  • Das Wort an der Spitze Ihrer Zunge : Gehen Sie das Alphabet in Ihrem Kopf durch. Wenn Sie auf den ersten Buchstaben eines Wortes tippen, kann dies das Gehirn veranlassen, den Rest auszufüllen. Anfahrtsbeschreibung Stellen Sie sich beim Anhören der mündlichen Anweisungen einer Person eine bunte Karte mit den Straßen vor, die in großen Blockbuchstaben gekennzeichnet sind. Dies vereinfacht den Speichervorgang, indem zwei Navigationselemente - Straßennamen und - in eines umgewandelt werden.

Wenn Sie sich in letzter Zeit neblig gefühlt haben, sollten Sie Ihren Medikamentenschrank überprüfen.

In seltenen Fällen können cholesterinsenkende Statine, die zu den am häufigsten verschriebenen Medikamenten in den USA gehören, Gedächtnisprobleme und Verwirrung verursachen. (Ab Februar 2012 müssen Patientenbeilagen für die Medikamente einen Warnhinweis enthalten, der das Risiko beschreibt.)

Glücklicherweise lässt die Nebenwirkung nach, wenn die Einnahme der Medikamente abgebrochen wird. Ihr Arzt kann Ihnen mitteilen, ob eine Medikamentenumstellung sinnvoll ist.