Wie man 9 Portionen Obst und Gemüse pro Tag bekommt

Welches Obst und Gemüse ist am nahrhaftesten und wie passt es zu Ihrer täglichen Ernährung?

Wenn Sie noch nicht angefangen haben, mehr Obst und Gemüse zu essen, verpassen Sie einige wichtige Vorteile bei der Bekämpfung von Krankheiten, ganz zu schweigen von einer der besten Strategien zum Gewichtsmanagement, die es seit Jahren gibt.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner aus dem Jahr 2005 des US-Gesundheitsministeriums empfehlen vier bis fünf Portionen Obst zu je einer halben Tasse und vier bis fünf Portionen Gemüse zu je einer halben Tasse pro Tag. Warum so viel?

"Weil wir wissen, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, weniger Herzkrankheiten haben und sich insgesamt gesünder ernähren", sagt Lisa Hark, PhD, RD, Autorin von Nutrition for Life (DK, 2005). "Dies ist das erste Mal, dass unsere Ernährungsrichtlinien nicht nur die Gesundheit fördern, sondern auch das Risiko schwerer, chronischer Krankheiten und Erkrankungen wie hohem Cholesterinspiegel und hohem Blutdruck senken sollen."

Was bedeuten neun halbe Portionen? Zählt Saft? Müssen alle Obst- und Gemüseaufschläge frisch sein? Und wie kann man so viel essen, ohne zuzunehmen?

"Als ich ursprünglich neun Portionen hörte, dachte ich: Oh mein Gott", gibt Hark zu. "Aber wenn man es sich als zwei Tassen Obst und zweieinhalb Tassen Gemüse vorstellt, ist es viel weniger entmutigend."

Hark rät davon ab, Saft zu trinken und Multivitamine einzunehmen, um die Richtlinienanforderungen zu erfüllen. "Obst und Gemüse sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien, insbesondere für Antioxidantien. Die natürliche Quelle ist immer besser. Saft liefert nicht viel Ballaststoffe und das auch nicht." hat zu viele Kalorien. "

Ohne Saft in der Gleichung scheint es eine große Herausforderung zu sein, neun Portionen Obst und Gemüse zu essen. Deshalb haben wir die Richtlinien gebrochen und mit einigen echten Frauen gesprochen, um echte Lösungen für den täglichen Verzehr von mehr Obst und Gemüse zu finden. Folgendes haben wir gefunden.

Es ist wichtig zu bedenken, dass neun Portionen Obst und Gemüse auf einer Diät von 2.000 Kalorien pro Tag basieren. Wenn Sie weniger essen, geben Ihnen die Ernährungsrichtlinien eine Pause: Sie können beispielsweise auf eine Portion Obst und eine Portion Gemüse verzichten, wenn Sie nur 1.600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie mehr essen, fügen Sie eine zusätzliche Portion Obst und eine Portion Gemüse für jeweils 500 bis 600 Kalorien hinzu.

Welche Früchte zählen?

Folgendes besagen die Ernährungsrichtlinien zu Obst:

  • 1/2 Tasse frisches Obst, wie 1/2 Grapefruit oder 1 Clementine Orange
  • 1/2 Tasse gefrorenes Obst, wie Melone oder Erdbeeren ohne Zucker oder Fette
  • 1/2 Tasse Dosenobst, wie geschnittene Pfirsiche, ohne Zucker- oder Fettzusatz
  • 1/2 Tasse getrocknete Früchte, wie Aprikosen oder Äpfel
  • 1/2 Tasse Saft, wie Apfel oder Orange, ohne Zucker- oder Fettzusatz

Diese Optionen lassen diese Aufgabe plötzlich etwas einfacher erscheinen! Aber haben Sie jemals von Obstkonserven gehört, die nicht in Zucker oder Fett verpackt sind?

"Ich kaufe viele Dosenfrüchte, weil meine Kinder sie lieben", sagt Hark. "Aber Sie müssen Früchte kaufen, die besagen, dass sie in ihrem eigenen Saft oder in 100% Saft verpackt sind." Und Hark hält an ihren Gewehren über Fruchtsäfte fest und erinnert uns daran, dass es eine Menge zusätzlicher Kalorien ohne die Vorteile von Ballaststoffen und anderen Nährstoffen gibt, die ganze Früchte bieten.

Welches Gemüse zählt?

Werfen wir jetzt einen Blick auf unsere Gemüseoptionen. Wie bei Obst fordern die Richtlinien Gemüse ohne Zusatz von Fetten oder Zuckern. Dazu gehören frische, gefrorene und eingemachte Sorten, gekocht oder roh, und gekochte, trockene Hülsenfrüchte.

"Ich würde niemals Gemüsekonserven essen", sagt Hark. "Sie haben keinen Nährwert, keine Ballaststoffe und sind mit Natrium beladen. Gefrorenes Gemüse ist jedoch eine gute Alternative, da ich keine Zeit habe, frisches Gemüse zu kochen und zu schneiden. Sie können einen Beutel Bohnen mit leichtem Dampf zubereiten." ein wenig Olivenöl und eine köstliche Beilage. "

Die Ernährungsrichtlinien unterteilen den Gemüsebedarf in wöchentliche Empfehlungen, um die verschiedenen Gemüsesorten hervorzuheben:

  • Dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und andere dunkelgrüne Blattsorten: 3 Tassen pro Woche oder 6 Portionen zu je einer halben Tasse
  • Orangengemüse wie Süßkartoffeln, Karotten und Kürbis: 2 Tassen pro Woche (4 Portionen)
  • Hülsenfrüchte wie Pintobohnen, Linsen und Kichererbsen: 3 Tassen pro Woche (6 Portionen)
  • Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen: 3 Tassen pro Woche (6 Portionen)
  • Anderes Gemüse wie Tomaten, grüne Bohnen und Zwiebeln: 6,5 Tassen pro Woche (13 Portionen)

Hark erklärt, dass das orangefarbene und das rote Gemüse wichtig sind, weil sie normalerweise mit Beta-Carotin beladen sind. "Beta-Carotin ist gut für die Haut und gut für die Augen. Und das grüne Blattgemüse ist eine gute Quelle für Folsäure, und das ist natürlich gut für Frauen und zur Vorbeugung von Herzerkrankungen."

Eine weitere wichtige Erkenntnis: Da grüner Blattsalat sperrig ist, müssen Sie eine volle Tasse essen, um als eine Portion zu gelten, anstatt der üblichen Portionsgröße für eine halbe Tasse.

Wie bringen echte Frauen Obst und Gemüse in ihre Ernährung? Wie sich herausstellt, ist das Naschen zwischen den Mahlzeiten das Erfolgsgeheimnis.

"Ich habe Schwierigkeiten, mehr Obst und Gemüse zu essen, vor allem seit ich schwanger bin", sagt Sasha, eine Beauty- und Fashion-Redakteurin aus Brooklyn, New York. "Ich mache ein paar Dinge, wie das Essen von getrockneten Früchten, die sich leichter als Zwischenmahlzeit eignen. Ich habe Baby-Karotten auf meinem Schreibtisch, wenn ich etwas essen möchte. Und in letzter Zeit habe ich viel Edamame gegessen - das Salz juckt den Snack Juckreiz. "

Laut Hark sind Trockenfrüchte und Edamame ausgezeichnete Lösungen. "Trockenfrüchte sind sehr hilfreich - sie sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und lassen sich leicht mit sich herumtragen", sagt sie. "Edamame ist gesund - es ist eine Sojabohne", sagt Hark. "Ich denke nicht, dass es eine bedeutende Menge Salz ist. Aber wenn du nicht so viel Salz haben willst, könntest du sie waschen."

Babykarotten schienen unter den Frauen, mit denen wir gesprochen hatten, eine beliebte Wahl zu sein. Denise, Mutter von zwei Kindern und Chefredakteurin einer großen Website: "Meine zweieinhalbjährige Tochter und ich teilen diese Leidenschaft: gesunde Dip-Sauce! Sie verleiht Geschmack und ist ziemlich sicher Art und Weise, eine Kleinigkeit zu essen und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. " Denise und ihre Familie lieben es, Babykarotten in Salsa, Hummus, fettfreiem Dressing und Naturjoghurt mit Dill einzutauchen.

Obst auf dem Schreibtisch zu haben, war eine weitere Strategie für unsere gesundheitsbewusste Gruppe. Als Vegetarierin hat Lexi, eine Chefredakteurin aus Brooklyn, New York, es sich zur Gewohnheit gemacht, eine Schachtel Clementinen an ihrem Schreibtisch und in ihrer Küche aufzubewahren, wann immer sie in der Saison sind. Außerdem predigen ihre Ärzte ihr seit Jahren die Vorzüge von zusätzlichem Obst und Gemüse, weshalb sie sich selbst einige Regeln auferlegt hat.

"Wenn ich Brot will, muss ich auch ein Gemüse haben", erklärt Lexi. "Wenn ich zum Beispiel Eiersalat mache, möchte ich immer Cracker damit. Aber wenn ich Cracker bekomme, muss ich auch eine Paprika zerschneiden, um sie als Schaufel zu verwenden. Oh, Gemüse als Snack zu verwenden, ist eine andere große Regel von Bergwerk."

Letztendlich gibt es nur so viel Obst und Gemüse, dass Sie zwischen den Mahlzeiten essen können. Um die empfohlenen neun Portionen zu erreichen, haben Sie keine andere Wahl, als jeder Mahlzeit eine Portion Obst und Gemüse hinzuzufügen.

Der Schlüssel hier ist die Vorausplanung. Viele der Frauen, mit denen wir gesprochen haben, kaufen sonntags ein, damit ihre Produkte die ganze Woche über frisch bleiben. Aber wie können diese gesunden Köstlichkeiten serviert werden?

Ruth, eine in New York lebende Sales Account Managerin, sagt, sie liebt es, zu dämpfen und unter Rühren zu braten. "In letzter Zeit habe ich schnell und einfach Kürbis, Paprika, Zwiebeln und Mais zusammen mit etwas Hühnchen und Teriyaki-Sauce gebraten."

Laut Hark ist es eine einfache Möglichkeit, Ihre Lieblingsrezepte mit ergänzendem Gemüse zu verfeinern, um Ihre Portionen zu erhalten. "Das Einschleichen von Gemüse ist etwas, was Frauen mit ihren Männern und Kindern zu tun haben. Tomatensauce über Pasta ist eine gute Idee. Sie können jeder Art von roter Sauce auch Brokkoli, Bohnen oder Erbsen hinzufügen."

Sasha, unsere werdende Mutter, setzt diese Strategie mit großem Erfolg ein. "Ich füge Gemüse zu Chili hinzu, wie Mais zu Puten-Chili und Zucchini und Kürbis zu Gemüse-Chili."

Unser vegetarischer Freund Lexi berichtet von einer hervorragenden Richtlinie, die eine geldsparende Wendung hat: "Alles, was Obst enthalten kann, sollte Obst enthalten. Salate, Müsli, Haferflocken - alles. Wir zahlen so viel Geld für Spezialitäten, denen Obst hinzugefügt wurde, wie Cranberry-Puten-Sandwiches oder Hähnchen-Apfel-Salat, warum nicht zu Hause? "

Trotzdem ist es eine Herausforderung, die tägliche Aufnahme von Obst und Gemüse zu verfolgen, ob es sich um ein Mittel zur Bekämpfung von Krankheiten handelt oder nicht. Michelle, eine in New York lebende Redakteurin, geht weniger anstrengend vor: "Ich bezeichne ein paar Tage in der Woche als Salattage. Besonders im Winter, wenn Salate und Gemüse nicht so appetitlich erscheinen, zwinge ich mich dazu, Salat zu essen Ich bekomme mein Grün. " Noch besser - Michelle folgt dem Regenbogenplan, wenn sie ihre Salatzutaten auswählt, rote Tomaten, orange Paprika, gelbe Paprika und grüne Erbsen, um ihren Spinatblättern einen nahrhaften Schub zu verleihen.

Insgesamt empfiehlt Hark einen schonenden, aber anhaltenden Ansatz, um Obst und Gemüse zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen. "Seit vielen Jahren empfehlen die Ernährungsrichtlinien fünf Obst- und Gemüseaufschläge pro Tag. Und 70 Prozent der Bevölkerung bekommen nicht einmal so viele Portionen. Jetzt sind es neun Portionen pro Tag. Schauen Sie sich Ihre eigene Ernährung an. Das müssen Sie nicht." Komme zu neun oder sogar zu fünf. Du musst nur versuchen, ein bisschen mehr zu essen. "

Ursprünglich veröffentlicht auf BHG.com, März 2005.