8 entzündungshemmende Lebensmittel für Ihre Ernährung

Chronische Entzündungen sind mit Krebs, Herzerkrankungen und verschiedenen anderen Gesundheitsproblemen verbunden. Aber ein paar Ernährungsumstellungen können helfen, Entzündungen zu lindern, sodass Sie nicht nur gesünder sind, sondern möglicherweise auch bestehende Erkrankungen heilen.

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Es gibt zwei Arten von Entzündungen, und ihre Folgen sind sehr unterschiedlich. Akute Entzündungen sind sowohl sicher als auch notwendig (denken Sie daran: Heilen eines Schnittes aus einer Wunde). Chronische Entzündungen sind dagegen schädlich und spielen eine Rolle bei der Entstehung schwerwiegender Krankheiten. „Die Symptome wirken oft vage und unspezifisch. Aber eine chronische Entzündung ist wie ein kleines Feuer, das im Körper brennt und mit der Zeit von anderen Reizstoffen geschürt und angeregt wird. Die Schädigung der Zellen, die Überlastung des Immunsystems und die Entstehung von Ungleichgewichten, die zu langfristigen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Krebs, Autoimmunerkrankungen, Arthritis, Depression sowie Alzheimer und Parkinson führen können, fordern allmählich ihren Tribut. “ Carolyn Williams, Ph.D., RD, Autorin von Meals That Heal ($ 15.17, Amazon). "Chronische Entzündungen sind schwer zu erkennen, da sie keine offensichtlichen Symptome aufweisen. Untersuchungen haben jedoch bestätigt, dass Sie künftigen Krankheiten vorbeugen und Entzündungen durch die Auswahl von Lebensmitteln vorbeugen können."

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Welche Ernährungsgewohnheiten können Ihnen helfen, Entzündungen und chronische Krankheiten abzuwehren, zu denen sie führen können? Hier sind acht Lebensmittel, die Sie jetzt zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten.

1. Beeren

Es hat sich gezeigt, dass Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und sogar der Thanksgiving-Favorit Cranberries dazu beitragen, die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD), bei denen Entzündungen die Hauptrisikofaktoren für CVD sind, wie z. B. Bluthochdruck, zu senken. Beeren enthalten auch schwer auszusprechende, aber wirklich gute entzündungshemmende Verbindungen wie Anthocyane und Ellagitannine. Darüber hinaus haben viele ihrer anderen Nährstoffe - Kalium, Vitamin C, Vitamin E und Folsäure - auch antioxidative Eigenschaften, die zur Verringerung schädlicher Entzündungen beitragen.

2. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Vollkornbrot, Popcorn und Haferflocken sind vollgepackt mit Antioxidantien, Phytinsäure, Vitamin E und Selen - all dies kann Entzündungen lindern. Vollkornprodukte enthalten normalerweise auch Ballaststoffe, und einige Untersuchungen legen nahe, dass ballaststoffreichere Diäten bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen können. Frauen sollten 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Männer schießen für 38 Gramm. Wenn Sie diese Faserziele nicht erreicht haben, fügen Sie Ihrem Speiseplan Vollkornrezepte hinzu.

3. Matcha

Matcha ist der kräftigere, heller gefärbte und erdigere Verwandte von grünem Tee. (Wahrscheinlich haben Sie gesehen, wie es in Lattes aufgeschlagen wurde.) Es ist wirksamer als grüner Tee, da es mehr von der Verbindung Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG) enthält, die starke entzündungshemmende Kräfte besitzt. Suchen Sie nach Matcha in Fachgeschäften oder probieren Sie es online mit Jade Leaf Matcha Green Tea Powder ($ 19,95 für 3,5 Unzen, Amazon).

4. Walnüsse

Walnüsse sind voller ungesättigter Fette und insbesondere mehrfach ungesättigter Fette (PUFAs). Laut einer Studie der Harvard TH Chan School of Public Health haben Menschen, die gesättigte Fette aus Lebensmitteln wie Butter, Vollmilchprodukten und tierischem Fett durch mehrfach ungesättigte Fette in Lebensmitteln wie Walnüssen, fettigem Fisch und Olivenöl ersetzen, möglicherweise einen geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Denken Sie daran, dass chronische Entzündungen eine Rolle bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen können. "Insbesondere ergab die Studie, dass das Ersetzen von 5 Prozent der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren durch die gleiche Energiemenge aus PUFAs mit einem um 25 Prozent geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden ist", sagt Chris Mohr, Ph.D., RD, ein Botschafter für California Walnuts. "In der Praxis könnte es genau das sein, was der Ernährungsberater befohlen hat, eine Handvoll Walnüsse für Pommes Frites einzutauchen, Butter mit Olivenöl zu tauschen und fettigen Fisch gegen ein anderes tierisches Eiweiß zu tauschen", sagt Mohr.

5. Granatapfel

Sowohl Granatapfelfrucht als auch Granatapfelsaft bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile und tragen dazu bei, das Risiko zu verringern, dass verschiedene Krebsarten, Herzkrankheiten, Arthritis und andere chronische Krankheiten auftreten. Forschungen zufolge liegen einige der gesundheitlichen Vorteile in den entzündungshemmenden Eigenschaften von Verbindungen wie Ellagitanninen. Die Forschung legt auch nahe, dass die antioxidative Aktivität von Granatapfel stärker ist als Rotwein oder grüner Tee.

6. Kreuzblütler

Es hat sich gezeigt, dass regelmäßiger Verzehr von Gemüse Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP) und Homocystein reduziert. Untersuchungen haben ergeben, dass Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl einen zusätzlichen entzündungshemmenden Effekt haben. In einer Studie stellten die Teilnehmer, die jeden Tag die doppelte Dosis Kreuzblütler-Gemüse aßen, die größte Verbesserung fest (im Vergleich zu einer frucht- und vegetabilen Diät, aber auch zu einer einmaligen täglichen Portion Kreuzblütler-Gemüse) Marker. Experten glauben, der Nutzen dieser Gemüsefamilie liege in Ballaststoffen und wichtigen sekundären Pflanzenstoffen wie Glucosinolaten.

7. Meeresfrüchte

"Untersuchungen haben ergeben, dass die Abwesenheit von Eiweiß aus einer Vielzahl von Quellen - insbesondere aus Pflanzen und Fisch - und der übermäßige Verzehr von Fleisch und Geflügel die Hauptursache für chronische Entzündungen sind", sagt Williams. Williams zufolge sollten Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte essen und darauf achten, dass fetthaltige Fische wie Lachs, Thunfisch und Sardinen wegen ihrer potenten (und entzündungshemmenden) Omega-3-Fette enthalten sind. Die meisten von uns essen weit unter der empfohlenen Aufnahme von Meeresfrüchten. Aber wenn zwei Mahlzeiten pro Woche zu viel sind, beginnen Sie mit einer und tauschen Sie Ihre normalen Eier und Milch gegen mit Omega-3 angereicherte Versionen aus.

8. Olivenöl

Olivenöl, insbesondere die extra vergine Sorte, die normalerweise weniger verarbeitet wird als "leichte" und normale Olivenöle, ist mit einem verringerten Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs sowie Gelenk- und neurologische Erkrankungen verbunden. Sein Nutzen kommt in erster Linie von einer phenolischen Verbindung namens Oleocanthal, die ähnliche entzündungshemmende Eigenschaften wie Ibuprofen aufweist. Olivenöl ist in der Mittelmeerdiät allgegenwärtig, und es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass die Befolgung dieses Ernährungsmusters Entzündungen reduzieren und das Risiko von damit verbundenen Erkrankungen senken kann. Tatsächlich ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass Menschen, die sich am engsten an die Mittelmeerdiät halten, die Entzündungsmarker ihres Körpers signifikant verbessern (im Vergleich zu Kollegen, die diese Art des Essens nicht befolgten).

Mit diesen einfachen Ergänzungs- oder Austauschdiäten können Sie chronische Entzündungen und die damit verbundenen Krankheiten bekämpfen. Zum Glück ist jedes dieser Lebensmittel köstlich und kann problemlos zu gesunden Rezepten hinzugefügt werden, sodass keine Ausflüge in Fachgeschäfte oder Investitionen in neue Küchengeräte erforderlich sind. Obwohl sie einige chronische Krankheiten möglicherweise nicht vollständig verhindern oder heilen, sind ihre entzündungshemmenden Wirkungen erwiesen, und die Aufnahme dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung macht sie nahrhafter. Es ist eine Win-Win-Situation.